Soupe au poisson, patate douce et fenouil



Une soupe-repas à la fois délicieuse et équilibrée qui allie poisson, fenouil patates douce et..orange. Servez accompagné de pain grillé.

Ingrédients pour 4 portions

400 g de filet de poisson blanc ( pangasius, tilapia, aiglefin, morue...choisissez un poisson ferme)
1 oignon haché
1 cuill. à thé de poivre 
2 cuill. à soupe d'huile d'olive
1 patate douce en cubes de 1 cm
1 gros fenouil
400 ml de tomates en dés dans leur jus
Sel
Jus d'une orange fraîchement pressée


Méthode

Faire chauffer l'huile dans une grande casserole. Y faire revenir les oignons et le poivre à feu vif, jusqu'à ce que les oignons soient tendres et légèrement dorés.

Incorporer les dés de patate douce, les tomates avec leur jus et 1,5 L (6 tasses) d'eau. Porter à ébullition. Réduire le feu à moyen et faire cuire pendant 15 minutes.

Pendant ce temps, retirer les tiges du fenouil et ôter la base. Trancher le bulbe en 4 puis couper en lamelles de 1/2 cm. Incorporer à la soupe et poursuivre la cuisson pendant 10 minutes.Pendant ce temps, couper le filet de poisson en grosses bouchées.

Ajouter le poisson à la soupe  et poursuivre la cuisson pendant 5 minutes. Saler au goût.

Retirer du feu et ajouter le jus d'orange fraîchement pressé.




Valeur nutritive pour une portion : 
Calories : 266; Gras totaux : 10 g; Gras saturés ; 1,8 g; Gras polyinsaturés ; 1,2 g; Gras monoinsaturés : 6 g; Cholestérol : 57 mg; Sodium : 420 g; Potassium : 729 mg; Glucides totaux : 19 g; Fibres ; 4,5 g; Sucres : 3 g; Protéines : 28 g;




Déjeuner boulgour, coco citron & fraises



Le petit déjeuner est un repas super important pour moi, parce que c'est au réveil que j'ai le plus d'appétit, et aussi parce qu'il y a un tas de recettes et de possibilités pour des déjeuners santé ultra gourmands...
J'ai découvert l'année passée le porridge au boulgour; j'ai tout de suite aimé la texture croquante des grains (un peu comme pour le quinoa avec une saveur plus douce), ce qui change de l'éternel bol d'avoine. Après plusieurs essais à la recherche d'une combinaison épices-fruits pour agrémenter mon boulgour, je n'avais toujours pas déniché le combo parfait. J'ai essayé avec de la cannelle, un mélange de 4 épices, de la cardamome, de l'extrait de vanille...rien n'y faisait : après cuisson les grains n'avaient pas assez de goût. Quant aux fruits, après avoir essayé pommes, poires, bleuets,  j'ai réalisé que les fraises font un complément parfait au boulgour, comme c'est le cas pour le quinoa. Puis je suis tombée sur  cette recette qui m'a mis la puce à l'oreille : quel meilleure façon de parfumer le boulgour qu'avec des zestes d'agrumes....j'ai essayé : le résultat est extra!!!   
Le boulgour est un produit céréalier souvent oublié mais qui mériterait d'être incorporé plus souvent à notre alimentation : riches en fibres alimentaires, il se digère lentement et provoque une moindre augmentation du taux de sucre dans le sang qu'un plat de pâtes par exemple. Il constitue une excellente source de fer, magnésium et phosphore.  Incorporez-le dans vos soupes, salades, utilisez-le en remplacement du couscous ou consommez-le au déjeuner comme ici!

Ingrédients pour 4 portions

250 ml (1 tasse) de boulgour (grains fins ou moyens)
125 ml (1/2 tasse) de lait de coco régulier ou léger
500 ml (2 tasses) de lait 2% mat. gr, et davantage pour servir
1 sachet de sucre vanillé (mieux que l'extrait de vanille)
Zeste râpé d'un citron
Pour servir : Flocons de noix de coco séchée, non sucrée
              Fraises   
              Miel, cassonade, sucre ou lait concentré sucré au choix



Méthode 

Dans une casserole moyenne, mélanger le lait de coco, le lait régulier, et le boulgour. Porter à ébullition. 

Réduire le feu à moyen et laisser mijoter pendant 15 minutes pour un boulgour plus croquant ou 15-20 minutes pour des grains plus tendres, en mélangeant à l'occasion. (Si en cours de cuisson la totalité du liquide est absorbée, rajouter de l'eau, à raison de 45-60 ml, soit 3 à 4 cuill. à soupe à la fois).

Ajouter le sucre vanillé et le zeste de citron et mélanger. 

Juste avant de servir, sucrer avec votre ingrédient favori; garnir de noix de coco râpée, et de fraises. Ajouter du lait au besoin. 


Notes : - Vous pouvez également incorporer la noix de coco au mélange 5 minutes avant la fin de la cuisson.
      - La noix de coco peut être remplacée par des amandes grillées. Prévoir 80 ml (1/3 tasse) d'amandes mondées grillées pour 4 portions.  



Valeur nutritive pour 1 portion : Calories : 268; gras totaux : 8g; Gras saturés : 6 g; Gras polyinsaturés : 0.3 g; Gras monoinsaturés : 0.4 g; Cholestérol ; 12 mg; Potassium : 377 mg; glucides totaux : 40 g; Fibres : 7g; Sucres : 12 g; Protéines 10 g; 


Sources : www.ziziadventures.com
                        www.marthastewart.com




Spaghetti ricotta, bette à carde, et citron



Une de mes meilleures recettes de pâtes.... Ce n'est pas tous les jours qu'on consomme de la bette à carde..peut être même que vous n'en avez jamais acheté! J'ai moi même découvert ce légume vert feuillu il y a environ un an. Il est encore méconnu au Québec mais est en été comme en hiver. Les feuilles comme les tiges sont comestibles et peuvent s'apprêter de maintes façons : en remplacement des épinards dans vos quiches, risottos ou plats de pâtes, en soupe ou en potage, en légume d'accompagnement, sauté à la poêle ou encore cru en salade! Côté nutrition elle constitue une excellente source de vitamine A, d'acide folique et de vitamine C ainsi que des minéraux (magnésium, fer..)  et contient 4 g de fibres par tasse. À l'épicerie, recherchez des bettes à carde aux tiges fermes et aux feuilles bien croquantes et colorées, sans taches jaunes.

Ingrédients pour 4 portions

1 botte de bette à carde, lavée, dont vous aurez retiré le bout des tiges avant de trancher feuilles et tiges en morceaux
300 g de spaghetti (ou selon votre consommation habituelle)
4-8 tranches de bacon*, en tranches de 0.5 cm (1/4 po) 
1 grosse échalote française, émincée (peut être remplacé par 2 cuill. à table d'oignon émincé)
2 gousses d'ail hachées (facultatif)
160 ml (2/3 tasse) de ricotta réduite en gras
4 cuill. à table (60 ml) de parmesan
Zeste d'un demi citron
Sel
Piment en flocons


Méthode

Porter à ébullition une grande casserole d'eau salée, à feu vif. Incorporer les morceaux de bette à carde et laisser cuire 5 minutes. Retirer à l'aide d'une écumoire, bien égoutter et réserver.

Verser les pâtes dans l'eau chaude et mélanger. Cuire selon les indications ou 8-9 minutes. Préserver une louchée de liquide de cuisson. Égoutter les pâtes, rincer rapidement et réserver. 

Dans une grande sauteuse, faire cuire le bacon jusqu'à ce qu'il soit croustillant (ajouter au besoin un peu d'huile). Incorporer les échalotes et l'ail et faire revenir à feu moyen jusqu'à ce que l'échalote commence à ramollir.

Ajouter la bette à carde et mélanger pour défaire les morceaux. 
Dans un petit bol, combiner la ricotta, le parmesan, une pincée de piment en flocons, le zeste de citron et le sel. 

Incorporer dans la sauteuse et bien mélanger.  Ajouter les spaghettis et une partie de l'eau de cuisson, si le mélange est trop sec.

Ajuster l'assaisonnement et servir immédiatement.


* J'utilise du bacon de poulet à 60% moins de gras que le bacon ordinaire; ajuster le nombre de tranches selon vos goûts. Avec 8 tranches de bacon, vous obtiendrez 12 g de protéines par portion mais le bacon ordinaire est aussi plus salé donc je vous suggérerais de ne pas en mettre trop et d'ajuster le sel en conséquence!


Adapté de : www.food52.com
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